Bien! Mi primera meta era que te interesara este blog y aquí estás, gracias por tu tiempo. Si implementas la información de éste post te puedes ahorrar una cantidad de problemas grandes de salud en el futuro. Se trata de estar sentado.
Eso es, estar sentado se está empezando a denominar el “nuevo fumar.” Hoy en día pasamos demasiado tiempo sentados, y todos sabemos que nuestro cuerpo no está diseñado genéticamente para esto sino para el movimiento, “lo que no se mueve, muere”. Estar sentado en la misma posición durante muchas horas eleva el riesgo de perder tu salud. Por eso pensamos que reducir el sedentarismo y tiempo sentad@, podría ser uno de los cambios más importantes que podrías realizar jamás. Al final de éste post, vamos a dar algunos consejos prácticos que puedes empezar a implementar para minimizar el efecto de estar sentado, incluso si tienes un trabajo de oficina, podemos minimizar el efecto.
Veamos, pensando en positivo y basándonos en estudios realizados, como evitar el estar sentados por estar de pie puede beneficiarte en muchos aspectos con estos 7 puntos:
1. Estar de pié disminuye significativamente tu peso corporal
Es obvio pensar que mientras estamos sentados apenas gastamos las calorías que ingerimos durante el día, por lo que estar sentados nos lleva a engordar y al sobrepeso. Un estudio del Mayo Clinic demostró que las mujeres y hombres que pasan de pié un mínimo de 6 horas al día, tienen un riesgo de obesidad menor en un 35% y 59%, respectivamente. Este estudio se realizó sobre 7,000 adultos, midiendo el índice de masa corporal, porcentaje de grasa corporal y tamaño circunferencia abdominal.
2. Estar de pié sube las pulsaciones y quema calorías equivalente a 10 maratones anuales.
En un estudio de Chester en el Reino Unido, se demuestra que las personas que trabajan de pie, tienen un promedio de 10 pulsaciones más por minuto y reducen su nivel de azúcar en sangre. Parece poco quizás, pero a la larga los números se elevan a 50 calorías más quemadas por hora y 750 calorías por semana durante una semana laboral si estas de pié 3 horas al día. Y durante un año significan 30 000 calorías más que equivale a unos 10 maratones! Si quieres perder peso, pues a ponerse de pié.
3. Estar de pié reduce el riesgo de Enfermedades de Corazón
Un estudio de Australia demostró que cambiar solo 2 horas al día de estar sentado a estar de pié sube el colesterol “bueno” y baja el colesterol “malo” y reduce los triglicéridos con 11%! Todos sabemos que sobre todo los niveles de triglicéridos es un factor importante en el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Estar de pié reduce el riesgo de Cáncer
Según el American Institute for Cancer Research, se estima que 50 000 casos de cáncer de mama y más de 40 000 casos de cáncer de colon tienen la inactividad como causa principal. Estar de pié (y la actividad física más por supuesto) aumenta el flujo de sangre y así minimiza los niveles de inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica de éste tipo es una causa reconocida del cáncer.
5. Estar de pié Reduce Dolores de Espalda
Según un estudio de la universidad de Stanford, trabajadores que tenían una mesa elevadora en vez de una mesa fija convencional tenían niveles significativos menores de dolores de espalda durante un periodo de 3 meses. Estos trabajadores alternaban cada 30 minutos entre estar de pie y estar sentado.
6. Estar de pié impulsa Niveles de Energía y Productividad
Del mismo estudio de la Univerisdad de Stanford, se demostró en personas con sobre peso que si alternaban entre estar de pie y sentados cada 30 minutos, tenían menos cansancio, menos dolores de espalda y su productividad aumentó significativamente (algo para los empresarios ahí fuera que quieren tener una plantilla de trabajadores más productiva). De hecho, una de las recomendaciones que damos a empresas para mejorar la salud de sus trabajadores es minimizar el tiempo que pasan sentados.
Otro estudio mostró que trabajadores que trabajaban de pié eran 45% más productivos que sus compañeros trabajando sentados, y el efecto aumentó con el tiempo en 53% a los 6 meses, siendo más creativos y mejorando el trabajo en equipo.
Mas información para el programa que ofrecemos para empresas aquí.
6. Estar de Pié Reduce el Decaimineto de tu Estructura Interna (y empeora la postura)
La columna vertebral, el eje estructural de tu cuerpo, tiene sus forma natural cuando estemos de pié. Todos hemos vista alguna vez la “doble S” de una columna sana. En el momento que nos sentamos es más fácil, con el tiempo caer en la postura y cada vez estamos más flexionados. Muchos tenemos la consciencia de estar bien sentados en el principio de un turno de trabajo quizas, pero la mayoría olvidamos de la postura y poco a poco nos dejamos caer.
El efecto a largo plazo de estar sentado es que provocamos mucha tensión en la columna, se nos bloquean las articulaciones y los músculos se desequilibran. Con el tiempo empezamos a desarrollar dolores y molestias y así aceleramos el proceso de degeneración articular con el famoso artrosis, como destino final. Tenemos un dicho que dice; “Estar sentado es para la columna lo que el azúcar es para los dientes”.
Recomendaciones Prácticas Para Minimizar Los Efectos del Sedentarismo.
Dudo mucho que los puntos anteriores no te motiven a intentar estar más de pié y menos tiempo sentad@. A veces sin embargo es más fácil decirlo y pensarlo que realmente cambiar él hábito, sobre todo si trabajas en oficinas o en atención al público donde tienes que estar sentado. A continuación dejamos algunos consejos prácticos que nuestros usuarios en la consulta logran implementar con bastante facilidad:
Si trabajas en oficinas considera las siguientes opciones:
- Durante el descanso da un paseo, o si te toca desayunar hazlo de pié en la barra.
- Compra un disco o cojín de equilibrio (como éste) y colócalo encima de tu silla de trabajo. Estar sentad@ encima de una plataforma inestable activa más los ligamentos y los músculos de la espalda y minimiza los efectos de la inactividad.
- Si tienes la posibilidad, lo mejor es invertir en una mesa que sube y baja con un motor. IKEA tiene un modelo bastante asequible de precio (ya se que soy Sueco pero prometo que no tenemos afiliaciones ni comisiones con IKEA 🙂 ) ejemplo: http://www.ikea.com/es/es/catalog/products/S59022509/
- Si no puedes tener una mesa que suba y baja y trabajas a el público, intenta levantarte cada 20-30 minutos del escritorio solo durante 15 segundos o practica nuestro “micro descanso” que puedes aprender pinchando en este ENLACE. Este cambio mínimo de postura hace a larga una diferencia grande para tu columna vertebral y los discos entre las vertebras. Un consejo es poner un alarma con el móvil que suena cada 20 minutos, porque todos sabemos que se nos va el tiempo…
- Cuando no tienes que estar sentad@ fuera de tu trabajo y en tu tiempo libre es importantísimo participar en actividades físicas; deportes, paseos, senderismo. La meta es compensar de alguna manera las horas que estemos santad@s.
- Si trabajas en casa y tienes la posibilidad de tener una cinta andadora en tu oficina, esta es la mejor opción. Esta opción nunca la he probado pero las personas que lo hacen pueden combinar tareas como llamadas telefónicas con un paseo de 2 kilómetros en la cinta.
Si eres comercial o taxista y pasas todos los días en el coche, aprovecha al máximo los momentos que tengas libre al día y muévete! El sedentarismo es realmente devastador y no olvides que un pequeño cambio a la larga puede tener efectos grandes, hasta correr 10 maratones..
Por cierto… escribí este artículo por supuesto de pié.
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Referencias:
- http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(15)00628-X/abstract
- http://www.bbc.com/news/magazine-24532996
- https://www.sciencedaily.com/releases/2015/07/150730220021.htm
- https://journals.lww.com/joem/Citation/2016/03000/Impact_of_a_Sit_Stand_Workstation_on_Chronic_Low.11.aspx
- http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21577323.2016.1183534
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